Postura corectă este esențială nu doar pentru a arăta bine, dar și pentru a preveni dureri de spate, gât și umeri, care sunt adesea cauzate de pozițiile incorecte adoptate pe parcursul zilei. O postură proastă poate duce la disconfort și la afecțiuni pe termen lung, iar exercițiile fizice pot juca un rol esențial în corectarea acestora. În acest articol, vom explora câteva exerciții simple care te vor ajuta să îți îmbunătățești postura și să reduci riscul de dureri și disconfort.
- Întinderi pentru piept (Chest Stretch)
Multe persoane au o postură incorectă din cauza mușchilor pieptului tensionați, care trag umerii înainte. Întinderile pentru piept pot ajuta la deschiderea umerilor și la îmbunătățirea posturii prin relaxarea mușchilor din zona toracică.
Cum se face:
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Întinde brațele în lateral, astfel încât palmele să fie orientate în sus.
- Împinge umerii înapoi și adu ușor omoplații împreună, fără a simți durere.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
Această întindere va ajuta la deschiderea pieptului și va reduce tensiunea din zona umerilor și gâtului.
- Exercițiul de „cat-cow” pentru flexibilitatea coloanei vertebrale
Exercițiile de tip „cat-cow” sunt excelente pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale și pentru a întări mușchii spatelui și abdomenului. Aceste mișcări ajută la alinierea corectă a spatelui și la reducerea tensiunii în zona lombară.
Cum se face:
- Așază-te pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Pe inspirație, arcuiește-ți spatele în jos, ridicând capul și pieptul spre tavan (poziția „cow”).
- Pe expirație, curbează-ți spatele în sus, aducând bărbia spre piept și activând abdomenul (poziția „cat”).
- Continuă să alternezi între aceste două mișcări timp de 30 de secunde, făcând 2-3 seturi.
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității și la întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală, contribuind la o postură mai dreaptă.
- Ridicări ale umerilor
Mulți dintre noi avem o tendință de a ridica umerii sau de a-i menține în tensiune pe tot parcursul zilei, ceea ce duce la o postură proastă și la dureri. Ridicările de umeri ajută la relaxarea mușchilor gâtului și umerilor și la îmbunătățirea alinierii acestora.
Cum se face:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică-ți umerii cât mai sus posibil, ca și cum ai dori să îți atingi urechile cu umerii.
- Menține această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxează umerii și coboară-i complet.
- Repetă de 10-15 ori.
Acest exercițiu este simplu și eficient pentru a reduce tensiunea acumulată în zona gâtului și a umerilor, ajutându-te să menții o poziție mai relaxată și corectă a corpului.
- Stretching pentru spate (Seated Forward Bend)
Această întindere ajută la alungirea spatelui și la ameliorarea tensiunii din zona lombară, contribuind la menținerea unei posturi corecte, mai ales după perioade lungi de stat pe scaun.
Cum se face:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta, cu tălpile orientate în sus.
- Pe inspirație, alungește-ți coloana vertebrală și ridică-ți brațele deasupra capului.
- Pe expirație, coboară-ți trunchiul încet în față, încercând să atingi vârfurile degetelor de la picioare sau să ajungi cât mai aproape de ele.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
Acest exercițiu ajută la întinderea spatelui inferior și a mușchilor hamstringi, care joacă un rol important în menținerea unei posturi corecte.
- Plank (Planșa) pentru stabilitatea trunchiului
Exercițiile pentru trunchi sunt esențiale pentru o postură corectă, deoarece un abdomen și o spate puternice sprijină coloana vertebrală și îmbunătățesc alinierea corpului. Planșa este un exercițiu excelent pentru întărirea acestora.
Cum se face:
- Stai într-o poziție de flotare, dar cu antebrațele pe podea.
- Asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și crește treptat durata pe măsură ce îți îmbunătățești forța centrală.
Acest exercițiu întărește mușchii din zona abdomenului, spatelui și umerilor, contribuind la o postură mai dreaptă și mai stabilă.
- Rotiri ale gâtului și întinderea mușchilor cervicali
Pentru o postură corectă, este important să acorzi atenție și gâtului, deoarece acesta joacă un rol semnificativ în alinierea coloanei vertebrale. Multe persoane au o postură incorectă din cauza tensiunii acumulate în mușchii gâtului.
Cum se face:
- Stai într-o poziție confortabilă, cu umerii relaxați.
- Rotește încet capul pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă, menținând fiecare rotație timp de 5 secunde.
- Apoi, înclină capul în față și înapoi, menținând fiecare poziție timp de câteva secunde.
- Repetă aceste mișcări de 10-15 ori pentru fiecare direcție.
Aceste mișcări ajută la relaxarea mușchilor gâtului și contribuie la menținerea unei posturi corecte a capului și gâtului.
În concluzie, îmbunătățirea posturii nu necesită exerciții complexe sau antrenamente intense. Prin integrarea unor exerciții simple și eficiente, cum ar fi întinderile pentru piept, yoga, ridicările de umeri și plank-ul, îți vei întări mușchii care susțin coloana vertebrală și vei reduce tensiunea din zonele cheie ale corpului. Cu o practică constantă, vei observa îmbunătățiri semnificative în postura ta, iar corpul tău va deveni mai puternic și mai echilibrat.
Sursă: myzo.ro
